Qual è il momento migliore per assumere la melatonina? Il momento giusto per dormire meglio

Quando assumere la melatonina per ottenere i migliori risultati?

Il momento migliore per assumere la melatonina è da 30 a 60 minuti prima di andare a letto. In questo modo il corpo ha il tempo di assorbire l'integratore e di iniziare a segnalare al cervello che è ora di andare a dormire. Se si usa la melatonina per adattarsi a un nuovo fuso orario o per gestire un lavoro a turni, l'orario può variare a seconda della situazione.

La melatonina agisce imitando la produzione ormonale naturale del corpo, che aumenta la sera per prepararsi al sonno. Assumere la melatonina al momento giusto, né troppo presto né troppo tardi, è essenziale per ottenere tutti i benefici ed evitare la sonnolenza del giorno dopo.

Perché la tempistica è importante

La melatonina non è un sedativo: non stordisce. Al contrario, collabora con il ritmo circadiano del corpo per segnalare che è ora di riposare. Se viene assunta nel momento sbagliato può alterare questo ritmo, peggiorando i problemi del sonno invece di migliorarli.

Secondo una ricerca pubblicata sulla rivista Medicina del sonnola melatonina è più efficace se assunta da 30 a 60 minuti prima di coricarsi. Ciò consente all'integratore di essere assorbito nel flusso sanguigno e di iniziare ad agire sui recettori del cervello.

Fonte: Medicina del sonno - Melatonina: farmacologia e usi terapeutici

Linee guida generali per la tempistica

• Supporto standard per il sonno: Assumere melatonina 30-60 minuti prima di andare a letto
• Regolazione del jet lag: Assumere 1 ora prima di andare a letto nel nuovo fuso orario nel nuovo fuso orario, iniziando il giorno del viaggio e continuando per qualche notte.
• Lavoro a turni o orari irregolari: Assumere la melatonina 30-60 minuti prima dell'orario dell'orario in cui si intende dormireanche se questo avviene durante il giorno
• Sindrome della fase di sonno ritardata (DSPS): Assumere melatonina 2-3 ore prima di andare a letto per aiutare a spostare il ritmo circadiano prima

Una revisione clinica nel Journal of Clinical Sleep Medicine spiega che il momento più efficace per assumere la melatonina dipende dall'obiettivo di anticipare, ritardare o rafforzare l'attuale ciclo del sonno. Anche uno spostamento di un'ora nell'orario può cambiare drasticamente l'effetto della melatonina.

Fonte: JCSM - Linee guida di pratica clinica per l'uso della melatonina

Cosa succede se si assume la melatonina troppo presto o troppo tardi?

• Troppo presto: Può spostare il ciclo del sonno troppo in avanti, facendo venire sonno troppo presto o svegliandosi troppo presto.
• Troppo tardi (ad esempio, dopo mezzanotte): Può ritardare l'orologio interno o provocare un senso di stanchezza il giorno successivo.
• Troppo vicino all'ora della sveglia: Aumenta la possibilità che la melatonina sia ancora attiva nel sistema quando è necessario essere vigili.

Uno studio randomizzato pubblicato su Chronobiology International ha dimostrato che l'assunzione di melatonina troppo vicina all'ora del risveglio naturale può portare a sonnolenza diurna, riduzione delle prestazioni cognitive e peggioramento dell'umore al mattino.

Fonte: Chronobiology International - Curva di risposta di fase alla melatonina

Suggerimenti per un corretto tempismo

• Mantenete il vostro l'ora di andare a letto in modo da non dover tirare a indovinare quando prenderlo
• Impostare un Ricordatevi di assumere la melatonina 30-60 minuti prima dello spegnimento delle luci.
• Utilizzare basse dosi (1-3 mg) a meno che non venga consigliato diversamente - più non è necessariamente meglio
• Mantenere lo stesso lo stesso orario ogni nottesoprattutto se si utilizza la melatonina a breve termine per ripristinare il ciclo del sonno.

Linea di fondo

La melatonina funziona meglio se assunta da 30 a 60 minuti prima di andare a lettoma l'orario esatto può variare a seconda delle vostre difficoltà di sonno. La coerenza è fondamentale. La giusta tempistica può aiutarvi ad addormentarvi in modo naturale, a non svegliarvi e a migliorare la qualità generale del sonno.

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