Quanta melatonina dovrei prendere per dormire meglio?

Quanta melatonina devo assumere?

La maggior parte delle persone trova che da 1 mg a 3 mg di melatonina sono sufficienti per favorire l'addormentamento. Dosi più elevate, come 5-10 mg possono essere d'aiuto in caso di jet lag o di lavoro a turni, ma una dose maggiore non è sempre meglio. L'approccio migliore è iniziare con dosi basse e aumentare solo se necessario.

La melatonina è uno dei più popolari integratori per il sonno oggi disponibili, ma capire il giusto dosaggio può essere fonte di confusione. Alcuni prodotti offrono microdosi come 0,3 mg, mentre altri arrivano a 10 mg. Ma quanta melatonina è efficace e quanta è troppa?

Linee guida generali per il dosaggio della melatonina

La melatonina non segue il modello "più è meglio". Anzi, dosi più basse spesso funzionano altrettanto bene di quelle più elevate, con minori effetti collaterali come la stanchezza.

Caso d'uso	Dose raccomandata
Supporto generale al sonno	1mg - 3mg
Jet lag / adattamento al viaggio	1mg - 3mg (a breve termine)
Problemi di sonno legati al lavoro a turni	2 mg - 3 mg (secondo necessità)
Adulti anziani	Iniziare con 0,5 mg - 1 mg
Bambini / adolescenti	Solo sotto guida medica

Una meta-analisi pubblicata su BMC Complementary Medicine and Therapies ha rilevato che dosi comprese tra 0,5 mg e 5 mg sono efficaci nel ridurre il tempo di insorgenza del sonno, con differenze minime tra dosi basse e alte nella maggior parte degli adulti.

Fonte: BMC Complement Med Ther - Dosaggio della melatonina nell'insonnia

Perché spesso le dosi più basse funzionano meglio

Il corpo produce naturalmente circa 0,3 mg di melatonina per nottequindi anche un integratore da 1 mg rappresenta un aumento sostanziale. Iniziare con un dosaggio basso aiuta a evitare potenziali effetti collaterali, come il risveglio mattutino, i sogni vividi o le alterazioni ormonali che si verificano nel tempo.

Ricerca in Il Journal of Clinical Pharmacology evidenzia che basse dosi (0,3-1 mg) possono ottenere benefici sul sonno senza alterare il ritmo circadiano o creare tolleranza.

Fonte: Journal of Clinical Pharmacology - Melatonina a basso dosaggio

Come regolare la dose

✔ Iniziare con 1mg a 3mg

Se non è efficace dopo qualche giorno, aumentare di 1 mg.

Interrompere l'aumento se si verificano effetti collaterali (ad esempio, stordimento, mal di testa).

Evitare l'uso a lungo termine di dosi elevate senza la guida di un medico.

Per la maggior parte delle persone, l'obiettivo è quello di utilizzare la dose più bassa che funziona e assumere la melatonina solo quando è necessariopiuttosto che ogni notte a tempo indeterminato.

Considerazioni speciali

• Adulti anziani: La produzione naturale di melatonina diminuisce con l'età, ma anche l'organismo la elimina più lentamente. Iniziare con 0,5 mg - 1 mg e aumentare con cautela.
• Bambini / Adolescenti: La melatonina deve essere usata solo sotto guida pediatrica. Le dosi sono in genere più basse e vanno attentamente monitorate.
• Interazioni con le prescrizioni mediche: Se si assumono farmaci per la pressione sanguigna, l'umore o le condizioni immunitarie, consultare il medico prima di assumere la melatonina.

La Accademia americana di medicina del sonno raccomanda l'uso della melatonina per per un uso a breve termine o per correggere un ritmo circadiano disallineato, ma non come aiuto giornaliero a lungo termine senza supervisione.ma non come aiuto quotidiano per il sonno a lungo termine senza supervisione.

Fonte: AASM - Dichiarazione di posizione sulla melatonina

Linea di fondo

La maggior parte degli adulti dorme meglio con 1-3 mg di melatonina assunti 30-60 minuti prima di andare a letto. Iniziate con un dosaggio basso, monitorate la risposta del vostro corpo e modificatelo solo se necessario. Se usata correttamente, la melatonina può essere uno strumento di sonno delicato ed efficace.

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