È sicuro prendere la melatonina ogni notte? Cosa dice la ricerca

Si può assumere la melatonina ogni sera?

La melatonina è generalmente sicura per un uso a breve termine e alcune persone possono trarre beneficio dall'integrazione notturna per un periodo limitato. Tuttavia, gli effetti a lungo termine dell'assunzione di melatonina ogni notte sono ancora in fase di studio. È meglio utilizzare la dose minima efficace e consultare un operatore sanitario se si intende assumerla regolarmente.

La melatonina è ampiamente utilizzata come aiuto naturale per il sonno, ma molte persone si chiedono: è giusto prenderla ogni sera? Sia che si tratti di insonnia occasionale, di jet lag o di interruzioni del ritmo del sonno, è importante capire come la melatonina agisce sull'organismo e cosa dicono le ricerche sull'uso a lungo termine.

Come funziona la melatonina

La melatonina è un ormone prodotto dalla ghiandola pineale in risposta al buio. Aiuta a regolare il ritmo circadiano dell'organismo, l'orologio interno che controlla il ciclo sonno-veglia. L'integrazione di melatonina può aiutare a modificare il ritmo quando è sfasato, ad esempio dopo un viaggio, durante periodi di stress o a causa dell'esposizione allo schermo a tarda notte.

Se assunta occasionalmente, la melatonina può favorire un sonno sano senza causare dipendenza. Ma che dire dell'uso quotidiano?

È sicuro prendere la melatonina ogni notte?

I dati clinici suggeriscono che la melatonina è sicura per la maggior parte degli adulti se assunta a basse dosi per brevi periodi. In effetti, la melatonina viene utilizzata come trattamento a lungo termine in alcuni casi pediatrici e neurologici sotto controllo medico.

Una revisione del 2022 pubblicata su Frontiers in Endocrinology ha concluso che la melatonina ha un elevato profilo di sicurezza, anche con l'uso a lungo termine in alcune popolazioni, anche se sono necessarie ulteriori ricerche per la popolazione generale.

Fonte: Frontiers in Endocrinology - Sicurezza a lungo termine della melatonina

Detto questo, ci sono alcune linee guida fondamentali da seguire:

• Attenersi a dosi basse (0,5-3 mg) a meno che non venga consigliato diversamente
• Evitare dosi elevate, a meno che non si tratti di un trattamento specifico sotto controllo.
• Assumere la melatonina alla stessa ora ogni sera per essere coerenti
• Usate la melatonina come strumento, non come stampella permanente.

Quando ha senso l'uso notturno

Alcune persone possono trarre beneficio dall'uso regolare di melatonina in situazioni specifiche:

• Lavoratori a turni che dormono durante le ore diurne
• Gli adulti anziani con livelli di melatonina in calo naturale
• Persone con disturbi del ritmo circadianocome la sindrome della fase di sonno ritardata
• Individui che sperimentano periodi prolungati di problemi di sonno legati allo stress

Ricerca nel Journal of Pineal Research sostiene l'uso sicuro della melatonina in questi contesti, soprattutto se usata in dosi basse e fisiologiche che imitano i livelli ormonali naturali.

Fonte: Journal of Pineal Research - La melatonina nella pratica clinica

Quando fare una pausa dalla melatonina

Anche se ha una solida sicurezza, la melatonina non è destinata a sostituire le buone abitudini del sonno o a essere usata indefinitamente senza motivo. Se vi fate affidamento ogni notte, valutate se non ci siano problemi ambientali o di stile di vita che potrebbero essere affrontati.

Segni che potrebbe essere necessario fare una pausa o consultare un medico:

• Ci si sente intontiti o si dipende dalla melatonina per addormentarsi
• Lo state assumendo ogni sera da più di 2-3 mesi senza ottenere miglioramenti.
• I problemi di sonno persistono nonostante l'uso della melatonina

Uno studio randomizzato pubblicato su Sleep Health ha rilevato che l'efficacia della melatonina può diminuire nel tempo se non viene utilizzata in modo strategico. Le pause o l'uso ciclico possono aiutare a prevenire questo fenomeno.

Fonte: Sleep Health Journal - Modelli di utilizzo della melatonina

La melatonina può essere assunta ogni notte per brevi periodi e in alcuni casi anche più a lungo, ma deve essere usata con cautela e non come sostituto per affrontare i problemi di sonno più profondi. Iniziate con la dose minima efficace, seguite un programma coerente e consultate un medico se intendete usare la melatonina a lungo termine.

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