| Vitamina B12 | |||||||||||||||||||
| Introduzione La vitamina B12 fa parte del complesso vitaminico B. Contiene cobalto ed è quindi nota anche come cobalamina. È sintetizzata esclusivamente dai batteri e si trova principalmente nella carne, nelle uova e nei prodotti caseari. Sono state condotte numerose ricerche sulle fonti vegetali di vitamina B12. I prodotti di soia fermentata, le alghe marine e le alghe come la spirulina sono state proposte come fonti significative di B12. Tuttavia, il consenso attuale è che qualsiasi B12 presente negli alimenti vegetali è probabilmente non disponibile per gli esseri umani e quindi non si dovrebbe fare affidamento su questi alimenti come fonti sicure. Molti alimenti vegani sono integrati con B12. La vitamina B12 è necessaria per la sintesi dei globuli rossi, per il mantenimento del sistema nervoso e per la crescita e lo sviluppo dei bambini. La carenza può causare anemia. Può anche verificarsi una neuropatia da vitamina B12, che comporta la degenerazione delle fibre nervose e danni neurologici irreversibili. FunzioniLe funzioni principali della vitamina B12 sono la formazione dei globuli rossi e il mantenimento di un sistema nervoso sano. La B12 è necessaria per la rapida sintesi del DNA durante la divisione cellulare. Ciò è particolarmente importante nei tessuti in cui le cellule si dividono rapidamente, in particolare nei tessuti del midollo osseo responsabili della formazione dei globuli rossi. In caso di carenza di B12, la produzione di DNA viene interrotta e si formano cellule anomale chiamate megaloblasti. Ne consegue l'anemia. I sintomi includono stanchezza eccessiva, affanno, svogliatezza, pallore e scarsa resistenza alle infezioni. Altri sintomi possono essere la lingua liscia e dolorante e i disturbi mestruali. L'anemia può anche essere dovuta a una carenza di acido folico, necessario anche per la sintesi del DNA.La B12 è importante anche per il mantenimento del sistema nervoso. I nervi sono circondati da una guaina grassa isolante composta da una proteina complessa chiamata mielina. La B12 svolge un ruolo fondamentale nel metabolismo degli acidi grassi essenziali per il mantenimento della mielina. Una carenza prolungata di B12 può portare alla degenerazione dei nervi e a danni neurologici irreversibili. Quando si verifica una carenza, è più comunemente legata a un mancato assorbimento efficace della B12 da parte dell'intestino piuttosto che a una carenza alimentare. L'assorbimento della B12 richiede la secrezione da parte delle cellule che rivestono lo stomaco di una glicoproteina, nota come fattore intrinseco. Il complesso B12-fattore intrinseco viene poi assorbito nell'ileo (parte dell'intestino tenue) in presenza di calcio. Alcune persone non sono in grado di produrre il fattore intrinseco e la conseguente anemia perniciosa viene trattata con iniezioni di B12. La vitamina B12 può essere immagazzinata dall'organismo in piccole quantità. La riserva corporea totale è di 2-5 mg negli adulti. Circa l'80% è immagazzinato nel fegato. La vitamina B12 viene escreta nella bile e riassorbita efficacemente. Questo fenomeno è noto come circolazione enteroepatica. La quantità di B12 escreta nella bile può variare da 1 a 10 mg (microgrammi) al giorno. Le persone che seguono una dieta povera di B12, compresi i vegani e alcuni vegetariani, potrebbero ottenere più B12 dal riassorbimento che dalle fonti alimentari. Il riassorbimento è il motivo per cui possono essere necessari più di 20 anni per sviluppare la malattia da carenza nelle persone che passano a diete prive di B12. In confronto, se la carenza di B12 è dovuta a un mancato assorbimento, possono essere necessari solo 3 anni perché si manifesti la malattia da carenza. Fonti alimentariLe uniche fonti affidabili di vitamina B12 non fortificate sono la carne, i latticini e le uova. Sono state condotte numerose ricerche sulle possibili fonti alimentari vegetali di B12. I prodotti di soia fermentati, le alghe e le piante marine sono stati proposti come possibili fonti di B12. Tuttavia, l'analisi dei prodotti di soia fermentati, tra cui tempeh, miso, shoyu e tamari, non ha rilevato alcuna presenza significativa di B12.La spirulina, un'alga disponibile come integratore alimentare in compresse, e la nori, un'alga marina, sono entrambe risultate contenere quantità significative di B12 dopo le analisi. Tuttavia, si ritiene che ciò sia dovuto alla presenza di composti strutturalmente simili alla B12, noti come analoghi della B12. Questi non possono essere utilizzati per soddisfare il fabbisogno alimentare. I metodi di analisi utilizzati per rilevare la B12 non sono in grado di distinguere tra la B12 e i suoi analoghi, e l'analisi di possibili fonti di B12 può dare risultati falsi positivi a causa della presenza di questi analoghi. I ricercatori hanno suggerito che i supplementi di B12 come la spirulina possono in realtà aumentare il rischio di malattie da carenza di B12, poiché gli analoghi della B12 possono competere con la B12 e inibirne il metabolismo. L'attuale consenso nutrizionale è che non si può fare affidamento su alimenti vegetali come fonte sicura di vitamina B12. I batteri presenti nell'intestino crasso sono in grado di sintetizzare la B12. In passato si pensava che la B12 prodotta da questi batteri del colon potesse essere assorbita e utilizzata dall'uomo. Tuttavia, i batteri producono la B12 troppo a valle dell'intestino perché si verifichi l'assorbimento, e la B12 non viene assorbita attraverso il rivestimento del colon. Le feci umane possono contenere una quantità significativa di B12. Uno studio ha dimostrato che un gruppo di vegani iraniani ha ottenuto una quantità adeguata di B12 da verdure non lavate che erano state concimate con letame umano. La contaminazione fecale delle verdure e di altri alimenti vegetali può contribuire in modo significativo al fabbisogno dietetico, soprattutto nelle aree in cui gli standard igienici possono essere bassi. Ciò potrebbe essere responsabile della mancanza di anemia dovuta a carenza di B12 nelle comunità vegane dei Paesi in via di sviluppo. Buone fonti di vitamina B12 per i vegetariani sono i latticini o le uova di allevamento all'aperto. ½ litro di latte (intero o parzialmente scremato) contiene 1,2 µg. Una fetta di formaggio cheddar vegetale (40 g) contiene 0,5 µg. Un uovo sodo contiene 0,7 µg. La fermentazione nella produzione dello yogurt distrugge gran parte della B12 presente. Anche la bollitura del latte può distruggere gran parte della B12. Si raccomanda ai vegani di assicurarsi che la loro dieta includa alimenti fortificati con vitamina B12. È disponibile una serie di alimenti arricchiti di B12. Questi includono estratti di lievito, brodo vegetale Vecon, mix di veggieburger, proteine vegetali testurizzate, latti di soia, margarine vegetali e di girasole e cereali per la colazione. Ingressi richiestiLe vecchie Quantità Giornaliere Raccomandate (RDA) sono state sostituite dal termine Assunzione di Riferimento di Nutrienti (RNI). L'RNI è la quantità di nutrienti sufficiente per almeno il 97% della popolazione.
Si ritiene che le donne in gravidanza non necessitino di un supplemento di B12, anche se non si sa molto al riguardo. Le donne in allattamento hanno bisogno di un supplemento di B12 per garantire un apporto adeguato nel latte materno. La B12 ha una tossicità molto bassa e non si ritiene che assunzioni elevate siano pericolose. |
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