9 modi per migliorare la qualità del sonno
Di Myrtle Bautista
Siete stanchi di contare le pecore e non riuscite a riposare bene? Non temete! Ecco 9 modi sicuri per migliorare la qualità del vostro sonno e svegliarvi riposati e ringiovaniti. Dall'impostazione di una routine per andare a letto all'investimento in un materasso confortevole, questi consigli vi faranno sicuramente dormire come un bambino in pochissimo tempo. Quindi, prendete una coperta accogliente e tuffatevi nel sonno.
I migliori trucchi per un sonno beato
1. Attenersi a un programma di sonno coerente.
Siete nottambuli ma cercate di essere mattinieri? O forse una persona mattiniera che cerca di rimanere sveglia fino a tardi di tanto in tanto? La costanza è assolutamente essenziale quando si tratta di dormire bene. sonno notturno. Attenersi a un orario regolare per andare a letto e svegliarsi, anche nei fine settimana, può portare a un sonno migliore.
Ma, ammettiamolo, non è sempre così facile come sembra. Ottenere un sonno più profondo impostando un promemoria per l'ora di andare a letto sul telefono. Poi, create una routine per andare a letto, da seguire ogni sera, per preparare il vostro corpo al sonno.
2. Creare un ambiente favorevole al sonno.
Potreste pensare che l'ambiente in cui vivete non influisca sul vostro sonno, ma in realtà è così. Per questo motivo, abbassate le luci, acquistate un'illuminazione accogliente con candele di cera d'api e aggiungete delle piante alla vostra camera da letto. Inoltre, mantenete la camera da letto confortevolmente fresca e utilizzate un apparecchio per il rumore bianco per bloccare i suoni indesiderati.
Soprattutto, bandite tutti gli schermi dalla camera da letto. La luce blu emessa da telefoni, tablet e televisori può sopprimere la produzione di melatonina e disturbare i modelli naturali del sonno. Questo può rendere più difficile addormentarsi. Provate invece a leggere un libro o ad ascoltare musica rilassante.
3. Attenzione a ciò che si beve.
Tua madre aveva ragione! Se volete dormire come un ghiro, dovete limitare il consumo di caffeina e di alcol. La caffeina, contenuta nel caffè, nel tè e nel cioccolato, può rimanere nell'organismo fino a sei ore. Quindi, evitate di consumare bevande cariche di caffeina dopo le 14:00.
Un'altra bevanda da evitare è l'alcol. Anche se all'inizio può dare sonnolenza, può disturbare il sonno più tardi nella notte. Perché non bere una tazza calda di tisana prima di andare a letto o anche un bicchiere d'acqua per rilassarsi e distendersi? Ricordate che una buona notte di sonno inizia con le decisioni che prendete durante il giorno, quindi scegliete con saggezza!
4. Praticare tecniche di rilassamento.
Sentirsi stressati e ansiosi può impedire di addormentarsi. Fortunatamente, esistono tecniche di rilassamento che vi aiuteranno ad addormentarvi in un batter d'occhio. La meditazione e la respirazione profonda sono ottimi modi per calmare la mente e il corpo prima di andare a letto. Per esempio, si può provare una tecnica yoga come la posizione del bambino. Oppure potete stare seduti e concentrarvi sul vostro respiro. Si può anche praticare la meditazione guidata o il rilassamento muscolare progressivo. Quest'ultimo consiste nel tendere e poi rilasciare ogni gruppo muscolare del corpo, partendo dai piedi e risalendo verso l'alto. Qualunque sia il metodo di rilassamento scelto, la chiave è trovare quello che è fattibile per voi in modo costante.
5. Esercitarsi regolarmente.
L'esercizio fisico è una parte fondamentale di una routine sana. Un allenamento moderato durante il giorno può aiutare ad addormentarsi più velocemente e a rimanere addormentati più a lungo. Tuttavia, quando si parla di esercizio fisico e sonno, il tempismo è tutto. Evitate di disturbare il sonno programmando l'allenamento al mattino o nel primo pomeriggio. L'allenamento mattutino, infatti, può aiutare a regolare l'orologio interno del corpo e facilitare l'addormentamento notturno.
Inoltre, il rilascio naturale di endorfine durante l'esercizio fisico può contribuire a migliorare l'umore e a ridurre lo stress. Questo permette di rilassarsi prima di andare a letto.
Inoltre, è meglio evitare di svolgere attività fisiche intense in prossimità dell'ora di andare a letto. In questo modo, infatti, il corpo si eccita e diventa più difficile perdere le forze. Una buona regola è terminare l'allenamento almeno 3 ore prima di andare a letto.
6. Evitare pasti abbondanti prima di andare a letto.
Mangiare un pasto abbondante prima di andare a letto può causare indigestione e malessere, impedendo di addormentarsi rapidamente. Provate invece a fare uno spuntino leggero che contenga triptofano, un aminoacido che favorisce il sonno. Si può anche optare per una piccola porzione di ricotta, un uovo sodo o una banana. Ricordate di bere molta acqua durante la giornata. Tuttavia, evitate di assumere liquidi prima di andare a letto per ridurre al minimo le corse in bagno nel cuore della notte.
7. Fare un bagno o una doccia rilassante.
Un bagno o una doccia rilassante prima di andare a letto sono sicuramente un toccasana. Inoltre, l'acqua calda può aiutare a rilassare i muscoli e ad abbassare la temperatura corporea. Questo aiuta a raggiungere uno stato di sonnolenza.
Elevate la vostra esperienza di bagno con dei sali di Epsom. Questi contengono magnesio che aiuta ad alleviare la tensione e a migliorare la qualità del sonno. Potete anche aggiungere all'acqua del bagno alcune gocce di olio di lavanda o di camomilla. Questi oli sono noti per le loro proprietà calmanti. Se preferite la doccia, provate a usare un detergente per il corpo profumato alla lavanda o una spugna con olio essenziale di lavanda per aiutarvi a rilassarvi.
8. Procuratevi delle lenzuola comode.
Vi siete mai chiesti come ci si sente a dormire su una nuvola? Allora investite in biancheria da letto confortevole! Questi includono un materasso confortevole, cuscini, lenzuola e coperte. Un letto di buona qualità deve offrire un sostegno e un comfort adeguati. Inoltre, i cuscini devono essere della giusta consistenza e spessore per la vostra posizione di riposo. Lenzuola morbide e una coperta accogliente completano il pacchetto soporifero. Cercate un alto numero di fili e materiali traspiranti come il cotone o il lino. E non abbiate paura di ammassare le coperte. Diversi strati possono aiutarvi ad adattarvi alla temperatura e a trovare il livello di calore perfetto.
9. Integrare con integratori per il sonno.
Se nonostante i vostri sforzi continuate a rigirarvi nel letto, potrebbe essere giunto il momento di assumere degli integratori per il sonno. Ecco alcuni dei più popolari da provare:
a. Melatonina - Il cervello rilascia questo ormone durante la notte per regolare i cicli di sonno e veglia.
b. Radice di valeriana - Pianta fiorita, la radice di valeriana viene utilizzata da sempre per calmare la mente e favorire il sonno.
c. Passiflora - Questo rampicante aiuta ad alleviare l'ansia e l'insonnia.
Prima di assumere qualsiasi integratori per il sonnoconsultare il proprio medico curante per sicurezza. È inoltre importante seguire la posologia consigliata. Infine, evitare di assumerli insieme ad alcolici o altri farmaci sedativi.
Chiusura della giornata
Ecco la nostra guida per dormire meglio! Grazie a questi consigli, riuscirete a dormire come dei campioni in pochissimo tempo. Ricordate che un buon riposo notturno inizia con la costanza, quindi stabilite una routine per andare a letto e rispettatela. Create un ambiente tranquillo e invitante in camera da letto e ricordate di investire in lenzuola comode. E non dimentichiamo il potere delle tecniche di rilassamento che aiutano a calmare la mente e il corpo prima di andare a letto. Presto potrete godere di un sonno di alta qualità ogni notte e svegliarvi rinfrescati e ringiovaniti ogni mattina!